19 نوع من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

محتويات

يعد فيتامين أ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة النظر ونمو الجسم و وظيفة المناعة والصحة الإنجابية.

و ينصح الاطباء بالحصول عليه طبيعيا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ، و من ابرز اعراض نقصه تساقط الشعر، ومشاكل الجلد ، وجفاف العينين ، والعمى او العشى الليلي ، و نقص المناعة  وزيادة التعرض للعدوى.

و يعد نقص فيتامين أ سببا رئيسيا في العمى عند ساكنة الدول النامية، في المقابل لا تعاني شعوب الدول المتقدمة من هذا النقص بحصولهم على مايكفي من النظام الغذائي.

بالنسبة للكمية الموصى بها يوميا من فيتامين أ هي 900 غرام للرجال و 700 غرام للنساء ، و 300-600 للاطفال و المراهقين.

و في مقالتنا هذه سنتحدث عن 19 نوع من الاطعمة الغنية بفيتامين أ، بالاظافة الى 20 نوع من الفواكه و الخضروات التي تحتوي على فيتامين أ.

20 نوع من الاطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

يعرف فيتامين أ ايضا باسم الريتينول، و يوجد فقط في المصادر الحيوانية كالاسماك الزيتية و الكبد و الجبن و الزبدة.

1. كبد البقر – 634% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام من كبد البقر على 16,814 وحدة دولية اي مايغطي نسبة 634% من الاحتياج اليومي.

2. كبد الغنم – 490% في 100 غرام

يوجد في 100 غرام من كبد الغنم 13000 وحدة دولية اي ما يعادل 490% من الاحتياج اليومي.

3. سجق الكبد – 553% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام من السجق على 14600 وحدة دولية، ما يسد 553% من الاحتياج اليومي.

4. زيت كبد سمك القد – 3333% في 100 غرام

في كل 100 غرام منه يوجد 30000 ميكروغرام من فيتامين د ما يوفر نسبة 3333% من الاحتياج اليومي.

5. سمك الماكريل الملكي – 28% في 100 غرام

100 غرام : 252 ميكروغرام ما يساوي 28% من الاحتياج اليومي.

6. سمك السلمون – 17% في 100 غرام

في 100 غرام من سمك السلمون يوجد 149 ميكروغرام (17ّ% من الاحتياج اليومي)

7. التونة ذات الزعانف الزرقاء – 84% / 100 غرام

100 غرام : 757 ميكروغرام (84% الاحتياج اليومي)

8. كبد الاوز – 111%/ 100 غرام

100 : 1001 ميكروغرام (111% من الاحتياج اليومي)

9. جبن الماعز – 13%- 100 غرام

يتضمن 100 غرام من هذا الجبن 407 ميكروغرام ما يساوي 13% من الاحتباج اليومي.

10. الزبدة – 11%/100 غرام

100 غرام من الزبدة به 684 ميكروغرام ما يعادل 11% من الاحتياج اليومي.

11. جبنة الشيدر – 37%/ 100 غرام

يتواجد في كل 100 غرام منها 340 ميكروغام ما يسد 37% من احتياجك اليومي.

12. جبنة الكاممبر – 27%/100 غرام

في 100 غرام منها يوجد 241 ميكروغرام ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي

13. جبن الروكفور – 33%/100 غرام

100 غرام: 294 ميكروغرام (33% من الاحتياج اليومي)

14. البيض المسلوق 17%/100 غرام

100 غرام: 149 ميكروغرام (17% من الاحتياج اليومي)

15. سمك التراوت – 11%/100غرام

100 غرام: 100 ميكروغرام (11% من الاحتياج اليومي )

16. الجبنة الزرقاء – 22%/100 غرام

100 غرام : 198 ميكروغرام (22% من الاحتياج اليومي)

17. كريم تشييز – 34%/100 غرام

100 غرام : 308 ميكروغرام (34% من الاحتياج اليومي)

18. الكافيار – 30%/100 غرام

100 غرام منه تحتوي على 271 ميكروغرام ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي.

19. جبنة فيتا – 14%/100 غرام

يحتوي 100 غرام على 125 ميكروغرام م يعادل 14% من الاحتياج اليومي.

خضروات غنية بالبروفيتامين أ

يمكن لجسمك ان ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات.

و الكاروتينات تشمل العنصرين بيتا كاروتين و الفا كاروتين ، و التي تعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.

 

يمكن لجسمك أن ينتج فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات.

تشمل هذه الكاروتينات بيتا كاروتين وألفا كاروتين ، والتي تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ.

لكن وجد العلماء ان حوالي 45% من الاشخاص يحملون طفرة جينية تقلل بشكل كبير من قدرتهم على تحويل بروفيتامين أ الى فيتامين أ.

لذلك فإن الخضروات التالية ستوفر لك نسبة اقل من فيتامين أ مما هو مذكور و ذلك حسب الجينات الخاصة بك:

1.البطاطا الحلوة – 116% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام من البطاطا الحلوة على 1043 ميكروغرام (116% من الاحتياج اليومي)

2. القرع الشتوي – 204% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 558 ميكروغرام (62% من الاحتياج اليومي)

3. الكرنب الاجعد – 76% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 681 ميكروغرام (76% من الاحتياج اليومي)

4. الكرنب الاخضر (collard) – 42% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 680 ميكروغرام (42% من الاحتياج اليومي)

5. اللفت الاخضر – 42% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 381 ميكروغرام (42% من الاحتياج اليومي)

6. الجزر – 95% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 852 ميكروغرام (95% من الاحتياج اليومي)

7. الفلفل الاحمر الحلو – 17% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 157 ميكروغرام (17% من الاحتياج اليومي)

8. السلق – 34% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام من السلق على 306 ميكروغرام (34% من الاحتياج اليومي)

9. السبانخ – 52% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 469 ميكروغرام (52% من الاحتياج اليومي)

10. الخس الروماني – 48% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 436 ميكروغرام (48% من الاحتياج اليومي)

فواكه غنية بالبروفيتامين أ

بشكل عام يتواجد بروفيتامين أ في الخضروات اكثر من الفواكه، لكن توجد بعض الفواكه التي توفر كميات جيدة كما سنوضحه في الاسطر التالية :

المانجو – 6% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 54 ميكروغرام (6% من الاحتياج اليومي)

2. الشمام – 19% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 169 ميكروغرام (19% من الاحتياج اليومي)

3. جريب فروت – 6% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 68 ميكروغرام (6% من الاحتياج اليومي)

4. البطيخ الاحمر – 3% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 28 ميكروغرام (3% من الاحتياج اليومي)

5. البابايا – 5% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 47 ميكروغرام (5% من الاحتياج اليومي)

6. المشمش – 11% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 96 ميكروغرام (11%  من الاحتياج اليومي)

7. اليوسفي – 4% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 34 ميكروغرام (4% من الاحتياج اليومي)

8. النكتارين – 2% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 17 ميكروغرام (2% من الاحتياج اليومي)

9. الجوافة – 3% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 31 ميكروغرام (3% من الاحتياج اليومي)

10. العاطفة – 7% في 100 غرام

يحتوي 100 غرام على 64 ميكروغرام (7% من الاحتياج اليومي)

كيف تلبي احتياجك من فيتامين أ

من السهل تلبية احتياجك من فيتامين أ بتناولك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ و التي ادرجناها في هذه المقالة. كما توجد العديد من الأطعمة المدعمة بفيامين أ كالحبوب و منتجات الالبان.

و بما ان فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، فإن عملية امتصاصه في مجرى الدم تتم بشكل افضل عند تناوله مع الأطعمة الدهنية. تحتوي معظم الاطعمة ذات المصدر الحيواني الغنية بفيتامين أ على نسبة مهمة من الدهون، لكن في المقابل لا ينطبق الامر على معظم المصادر النباتية الغنية ببروفيتامين أ.

لهذا لتحسين امتصاص فيتامين أ من المصادر النباتية يجب اضافة القليل من زيت الزيتون الى السلطة.

و كما ذكرنا اعلاه، يعاني بعض الاشخاص من طفرة جينية تجعل تحويل بروفيتامين أ الى فيتامين أ لا يتم بشكل جيد.

لهذا يجب على الاشخاص الذي يتبعون نظاما نباتيا تناول المكملات الغذائية او التأكد من تناول الكثير من الفواكه و الخضروات المذكورة اعلاه.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *