الفرق بين فيتامين د2 و د3

يصطلح فيتامين د على مجموعة من الفيتامينات تتشابه في تركيبها الكيميائي و تشكل عائلة من العناصر الغذائية.

من بين هذه العناصر يوجد فيتامين د2 و د3 و هما الاكثر في الاطعمة الغذائية و كلاهما يساعدان على تلبية احتياجك اليومي من فيتامين د رغم اختلافهما في بعض الاشياء.

و الابحاث التي اقيمت في هذا الجانب تشير الى ان فيتامين د3 اكثر فعالية من فيتامين د2 في رفع مستويات فيتامين د.

في مقالتنا هذه سنتعرف على الفرق بين فيتامين د2 و د3.

ما هو فيتامين د

يندرج فيتامين د ضمن الفيتامينات التي تقبل الذوبان في الدهون و من بين ادواره تعزيز امتصاص الكالسيوم و الحفاظ على صحة العظام و نموها و التدخل في الوظيفة المناعية.

يستطيع جلد الانسان تصنيعه عند التعرض المباشر لاشعة الشمس، لهذا لا فان الناس الذين يقضون كل وقتهم داخل الاسوار او يعيشون في المناطق التي تقل في اشعة الشمس يضطرون للحصول على فيتامين د من نظامهم الغذائي.

من مصادره الغذائية الجيدة الاسماك الدهنية و زيوت السمك و صفار البيض و الزبدة و الكبد.

الا ان المصادر الغذائية غالبا ما تكون غير كافية للحصول على ما يكفي من هذا الفتامين.

تتجه بعض الشركات نحو تدعيم منتاجتها بهذا الفيتامين ، مثل مشتقات الحليب و حبوب الافطار.

و لتتجنب اعراض النقص، خذ ما يكفيك من الاطعمة الغنية بفيتامين د بشكل منتظم، او تعرض لاشعة الشمس بشكل كافي، او استعن بتناول المكملات الغذائية.

ياتي فيتامين د في شكلين رئيسيين هما فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) و فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول)

مصادر فيتامين د2 و د3

يوجد فيتامين د اساسا في الاطعمة الحيوانية بينما يوجد فيتامين د2 في المصادر النباتية و الاطعمة المدعمة.

مصادر فيتامين د3

  • صفار البيض
  • زيت السمك
  • الكبد
  • المكملات الغذائية.

مصادر فيتامين د2

  • الفطر
  • الاطعمة المدعمة.
  • المكملات الغذائية.

انتاج فيتامين د3 في جلد الانسان

يستطيع جلد الانسان تركيب فيتامين د3 عندما يتعرض لاشعة الشمس.

تتم هذه العملية عن طريق تكوين فيتامين د3 من مركب اسمه 7-ديهيدروكوليسترول عندما يتعرض جلد الانسان الى اشعة الشمس فوق البنفسجية.

تستطيع بعض النباتات كالفطر انتاج فيتامين د2 من مركب اسمه ارغوستيرول(يوجد في الزيوت النباتية) عن طريق نفس العملية.

يعتبر التعرض المباشر لاشعة الشمس مرتين اسبوعيا لمدة نصف ساعة مصدر كافي لتلبية احتياجك من فيتامين د.

تزيد مدة التعرض لاشعة الشمس في البلدان الباردة و البعيدة عن خط الاستواء.

لا تنسى ان التعرض الكثير لاشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس خاصة عند اصحاب البشرة الفاتحة يسبب اعراض خطيرة تصل الى سرطان الجلد.

بالنسبة للاشخاص الذين قلما يتعرضون لاشعة الشمس يجب عليهم الاستعانة بالاطعمة الغنية بفيتامين د كمصدر بديل.

الفرق بين فيتامين د2 و د3

فيتامين د3 اكثر فعالية من فيتامين د2

يتغلب فيتامين د3 على فيتامين د2 في رفع مستوى فيتامين د.

يمتص الجهاز الهضمي كلاهما بشكل مماثل و فعال لكن الاختلاف يكون في الكبد الذي يستقبلهما بشكل مختلف.

داخل الكبد يتم استقلاب فيتامين د2 الى هيدروكسي فيتامين د و فيتامين د3 الى 25 هيدروكسي فيتامين د3،  و يطلق علىيهما معا اسم كالسيفيديول.

يستطيع الطبيب معرفة مستويات فيتامين د عن طريق قياس مستويات الكالسيفيديول.

و من نفس الكمية يستطيع فيتامين د3 انتاج كمية اكبر من الكالسيفيديول مقارنة مع فيتامين د2.

وفقا لهذا فان اغلب الدراسات تبين ان فيتامين د3 اكثر فعالية من فيتامين د2 في رفع مستويات الدم من كالسيفيديول.

اذا كنت تفكر في تناول مكملات فيتامين د سيكون فيتامين د3 احسن اختيار.

مكملات فيتامين د2 اقل فعالية

و حسب بعض الدراسات فان مكملات فيتامين د2 اقل جودة من مكملات فيتامين د3 لانها اكثر حساسية للرطوبة و تقلبات درجات الحرارة ما يجعلها تتحلل بمرور الوقت.

رغم هذا فانه لا توجد ابحاث علمية تثبت صحة هذا، لذا لا داعي للقلق بشأن جودة مكملات فيتامين د2 خاصة عند تخزينها في قنينة مغلقة في درجة حرارة معتدلة بعيدا عن الرطوبة و اشعة الشمس.

كيف تحسن مستوى فيتامين د في الدم

يمكنك تحسين مستوى فيتامين د من خلال الطرق التالية:

  • تناول البيض و الزبدة.
  • التعرض لاشعة الشمس بشكل لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
  • تناول زيوت الاسماك.
  • تناول الاسماك الدهنية.
  • تناول الاطعمة المدعمة كالحليب و عصير البرتقال.
  • تناول الفطر الذي يتعرض لاشعة الشمس.

بالنسبة للاشخاص الذين ينوون تناول مكملات فيتامين د لا تتجاوزوا الحد اليومي الامن و هو 4000 وحدة دولية ما يعادل 100 ميكروغرام.

اما الكمية الموصى بها  هي ما بين 400 و 800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام)، في حين تتراوح الجرعة اليومية لاغلب المكملات الغذائية بين 1000 و 2000 وحدة دولية اي (25-50 ميكروغرامًا).

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *