ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ – 14 طعاما
محتويات
سبق و تكلمنا عن أهمية فيتامين أ و فوائده العديدة في كافة الجوانب الصحية سواء كان ذلك على دوره في تقوية النظر أو انقسام الخلايا أو كمضاد أكسدة فعال و غيرها ..
و لكن أين ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ؟ و بشكل خاص لأن الجسم لا يستطيع تصنيعه ذاتياً بل يحتاج إليه من مصادر خارجية
إليك الإجابات عن جميع تساؤلاتك في هذا المقال الذي بين يديك ..
الجرعة اليومية من فيتامين أ
بدايةً علينا معرفة النسبة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين أ لنستطيع تقدير المصادر الغذائية الغنية به ألا و هي
للرجال : ٩٠٠ ميكروغرام يومياً
للنساء : ٧٠٠ ميكروغرام يومياً
للأطفال : ٣٠٠-٦٠٠ ميكروغرام يومياً
للحوامل : ٧٥٠-٧٧٠ ميكروغرام يومياً
للمرضعات : ٩٥٠ ميكروغرام يومياً
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
تنقسم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ الى مصادر نباتية و اخرى حيوانية :ه
الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين أ
اليك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر نباتية:
– البطاطا الحلوة
تعتبر مصدر غني بفيتامين أ حيث تحوي الحبة الواحدة 1400 ميكروغرام من فيتامين أ و يتواجد بشكل بيتا كاروتين الذي يحمي من الإصابة بالسرطان
– السبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوق على 570 ميكروغرام من فيتامين أ و يكون على شكل طليعة الفيتامين أ و من ثم يقوم الجسم بمعالجه هذه الطليعة للحصول على الشكل الفعال من الفيتامين
– الجزر
يحتوي نصف كوب منه على ما يقارب 400 ميكروغرام من فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين الهام لصحة العينين و مكافحة الجذور الحرة
– الشمام
يحتوي نسبة مقبولة من فيتامين أ تعادل 135 ميكروغرام لنصف كوب من الشمام و له فوائد عديدة أخرى
– الفلفل الاحمر
الذي يعتبر من المصادر الغنية الذي يعادل نصف كوب منه على 120 ميكروجرام من فيتامين أ بشكل الريتينوئيدات الضرورية لصحة البشرة و نضارتها
– المانجو
إلى جانب فوائدها العديدة و غناها بالألياف تحتوي حبة المانجا الواحدة على 112ميكروغرام من فيتامين أ
– اللوبياء
يحتوي الكوب الواحد من اللوبياء على 60 ميكروغرام من فيتامين أ
– البروكلي
يحوي نصف كوب منه على 60 ميكروغرام من فيتامين أ و يتواجد بشكله الفعال
– عصير البندورة
إن ما يقارب ثلاثة أرباع كوب من عصير البندورة يحتوي على 42 ميكروغرام من فيتامين أ أي تكون الوجبات الغنية بصلصة الطماطم مصدرا هاما لفيتامين أ
– الفاصولياء
يحتوي كوب واحد من الفاصولياء بكافة أشكالها على ١٣ ميكروغرام من فيتامين أ
– القرع
يحتوي نصف كوب من القرع المسلوق على 10 ميكروغرام من فيتامين أ
الاطعمة الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ
اليك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر حيوانية:
– كبدة الخاروف
من أغنى مصادر فيتامين أ الحيوانية حيث يحوي 100 غرام من الكبدة المقلية على ما يقارب 8000 ميكروغرام من فيتامين أ أي حوالي عشرة أضعاف الجرعة اليومية الموصى بها
– سمك الرنجة
إن 85 غرام من سمك الرنجة يحتوي على 219 ميكروغرام من فيتامين أ أي أنها إحدى أغنى المصادر الحيوانية لفيتامين أ
– البيض
يعتبر مصدر هام من مصادر فيتامين أ إذ تحتوي البيضة المسلوقة على ما يقارب 75 ميكروغرام من فيتامين أ
– السلمون الأحمر
يحتوي 85 غرام منه بشكله المطبوخ على 59 ميكروغرام من فيتامين أ
– اللبن
يحتوي كوب واحد من اللبن أو الزبادي قليل الدسم على 32 ميكروغرام من فيتامين أ
و في النهاية نشير إلى أن الإفراط في تناول المكملات الغذائية الحاوية على فيتامين أ ي تناول ما يزيد عن ٢٠٠٠٠٠ ميكروغرام يسبب آثار جانبية تشمل الغثيان و التقيؤ و الدوار و تشوش في الرؤية
إضافة إلى أن تناول ما يزيد عن ١٠٠٠٠ ميكروغرام يومياً يسبب آثار عكسية تشمل ترقق العظام و مشاكل كبدية و آلام مفصلية و تهيج الجلد ..فيجب تناول الجرعة الموصى بها دون المبالغة فيها و حبذا ان تكون من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
ودمتم بخير و صحـة دائمـاً ..