مصادر فيتامين د
لقد تعرفنا على أهمية فيتامين د لصحة جسم الإنسان و فوائده في تدعيم العظام و تقويتها و حمايتها من الإصابات و تحدثنا عن تأثيره على المناعة الذاتية و عمل الأنزيمات في جسم الإنسان كما قد تعرفنا على أشكاله الصيدلانية و جرعاته الدوائية..
و اليوم سنتطرق إلى ذكر جميع أنواع مصادر فيتامين د الغذائية و الطبيعية مع كمية فيتامين د المتواجدة فيها بعنصر الواحدة الدولية و معلومات أخرى في غاية الأهمية..
نتمنى لكم متابعة طيبة..
مصادر فيتامين دال الغذائية
▪︎المصادر الحيوانية
– زيت كبد الحوت
يعتبر من أغنى المصادر الحيوانية بفيتامين دال حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على ما يقارب 1200 وحدة دولية و يتواجد بشكل خام أو بكبسولات جيلاتينية دوائية
– سمك السلمون
يحتوي هذا النوع من الأسماك في 100 غرام منه على 600 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا إضافة إلى غناها بعناصر أوميجا 3 الهامة لصحة القلب و الأوعية الدموية
– التونة المعلبة
توفر ما يقارب نصف الحاجة اليومية من فيتامين د لأن 100 غرام منه تؤمن 270 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا لكن يجب عدم المبالغة في تناولها لأنها قد تسبب ارتفاع كوليسترول الدم
– سمك الماكريل
إلى جانب أنها من ألذ أنواع الأسماك فهي تغطي أكثر من نصف الحاجة اليومية من فيتامين د باحتوائها على ما يقارب 250 وحدة دولية من فيتامين د
– سمك الرنجة
يعتبر النوع الأطلسي منه هو الأفضل و الأغنى بفيتامين د و الذي يحتوي بشكله الطازج بكمية 100 غرام منه على 200 وحدة دولية من فيتامين د أما سمك الرنجة المملح فيحتوي 100 غرام منه على 110 وحدة دولية من فيتامين د – اللبن الرائب
يحتوي كوب من اللبن الرائب على 80 وحدة دولية من فيتامين دال و على نسب مرتفعة من الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام
– سمك السردين المعلب
يعتبر مصدر جيد لفيتامين د إذ أن نصف علبة منه أي 100 غرام منه يتوفر فيه 80 وحدة دولية من فيتامين د
– صفار البيض
يحتوي صفار البيضة الواحدة على ما يقارب 40 وحدة دولية من فيتامين د و تعتبر حصة مثالية لإضافتها على وجبة الإفطار لدى الاطفال
– كبد البقر
يحتوي على نسب جيدة من فيتامين د تقدر بنسبة 40 وحدة دولية في 100 غرام من كبد البقر أي أن كيلو غرام واحد من كبد البقر يحقق الحاجة اليومية من فيتامين دال مهما تعددت طرق طهيه
– الزبدة الحيوانية
تعتبر من الدهون الصحية التي لا تسبب مشاكل على صحة القلب و الأوعية كالسمون الصنعية و تحتوي فيتامين د بنسب قليلة تساوي 9 وحدات دولية من فيتامين د في 50 غرام من الزبدة لكنها كذلك تؤمن الطبيعة الدهنية التي يتطلبها امتصاص فيتامين د في جسم الإنسان
▪︎ المصادر النباتية
– الفطر الأبيض
يعتبر الفطر هو النوع الوحيد من أنواع الخضروات الذي يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د حيث يحتوي نصف كوب منه على ما يقارب 350 وحدة دولية من فيتامين د ولا تنخفض هذه النسبة عند تعرضه للحرارة أو الطهي
– فطر شيتاكي المجفف
كغيره من أنواع المشروم فهو غني بفيتامينات د إذ يتوفر في 100 غرام منه ما يعادل 150 وحدة دولية من فيتامين د
– فطر دجاجة الغابة
أما هذا النوع من أنواع الفطور فهو مصدر حقيقي لفيتامين د يحتوي 100 غرام منه على 1100 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا أي ما يفوق ضعفي الحاجة اليومية منه
– حليب الصويا
يعتبر أحد أنواع الحليب المناسبة للأشخاص النباتيين و يحتوي الكوب الواحد منه على 120 وحدة دولية تقريباً من
فيتامين د
– عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
و هو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين د أيضا بنسبة 40 وحدة دولية في كوب واحد من عصير البرتقال الطازج إضافة إلى أنه أحد أهم مضادات الأكسدة و مصدر غني بفيتامين سي
– الشوفان المدعم
يعد من أهم عناصر الإفطار و يدخل في وصفات عديدة فهو كنز من كنوز الطبيعة المليء بالفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية الهامة للصحة العامة إضافة إلى احتوائه على فيتامين د بنسب كبيرة حيث أن نصف كوب من الشوفان يؤمن 150 وحدة دولية من فيتامين د بشكل تقريبي
▪︎ المصادر الطبيعية
– الشمس
يتم تصنيع فيتامين د في جسم الإنسان عند تعرّضع المباشر لأشعة الشمس العادية أو فوق البنفسجية و ذلك ضمن شروط معينة تضمن :
• التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو في فترة العصر
• تعريض الجلد بشكل مباشر لأشعة الشمس دون تغطيته أو وضع واقي الشمس
• التعرض لفترة لا تقل عن ربع ساعة أما الأشخاص الذين ترتفع لديهم نسب الميلانين و يكون لون البشرة لديهم أسمر أو أسود يحتاجون لفترة أطول
الجرعة الزائدة من فيتامين د / السميّة
على الرغم من جميع فوائده و تأثيراته الجيدة على صحة الجسم إلا أن تناول كميات مفرطة من فيتامين د قد يسبب تسمم بهذا الفيتامين و هي حالة نادرة و ليست شائعة لكننا لا ننفي وجودها و يتم إثبات سمية فيتامين د من خلال التحاليل المخبرية لعينة دموية و التي تكون عند تجاوز نسبة فيتامين د فيها 150 نانوغرام / مل
غالبا ما يحدث التسمم بفيتامين د بسبب تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية الدوائية لفيتامين د
و لا يحدث التسمم بسبب زيادة كمية فيتامين د في الغذاء أو عند التعرض الطويل و المستمر لأشعة الشمس المباشرة .. ما تعليل ذلك ؟
إن جسم الإنسان يستطيع السيطرة على كميات فيتامين د الواردة إليه من أشعة الشمس أو من المصادر الغذائية لكن الجرعات الدوائية و خاصة ذات التراكيز العالية لا يمكن السيطرة على فرط جرعتها
أعراض سمية فيتامين د
– ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم و التي تتمثل بآلام عظمية و تشكل حصيات كلوية و التبول المتكرر و الغثيان و الإقياء
– إمساك و جفاف و عطش
– ارتفاع ضغط الدم و التهيج
– طنين الأذن
– ضعف العضلات و تشنجها
و في النهاية عند الشك بحدوث التسمم بفيتامين د أو إثباته يلجأ الطبيب المعالج إلى إيقاف العلاج بمتممات فيتامين د بشكل فوري و إيقاف تناول الأطعمة الغنية به
و في الحالات الشديدة يتم إعطاء المريض محاليل وريدية و أدوية على سبيل المثال.. الكورتيكوستيروئيدات و البيسفوسفونات..
لذلك نشير دائما إلى أضرار التناول العشوائي للمتممات الغذائية و الشعور بحاجتها دون القيام بأي تحاليل تثبت ذلك..
و بهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا لليوم و الذي تعرفنا فيه على أهم مصادر فيتامين د الغذائية و طرق الحصول عليه من الطبيعة الأم مع أضرار زيادته و أعراضها.. انتبهوا جيداً على صحتكم
و دمتم بخير و عافية..