مصادر فيتامين د

لقد تعرفنا على أهمية فيتامين د لصحة جسم الإنسان و فوائده في تدعيم العظام و تقويتها و حمايتها من الإصابات و تحدثنا عن تأثيره على المناعة الذاتية و عمل الأنزيمات في جسم الإنسان كما قد تعرفنا على أشكاله الصيدلانية و جرعاته الدوائية..
و اليوم سنتطرق إلى ذكر جميع أنواع مصادر فيتامين د الغذائية و الطبيعية مع كمية فيتامين د المتواجدة فيها بعنصر الواحدة الدولية و معلومات أخرى في غاية الأهمية..
نتمنى لكم متابعة طيبة..

مصادر فيتامين دال الغذائية

▪︎المصادر الحيوانية

– زيت كبد الحوت

يعتبر من أغنى المصادر الحيوانية بفيتامين دال حيث تحتوي ملعقة واحدة منه على ما يقارب 1200 وحدة دولية و يتواجد بشكل خام أو بكبسولات جيلاتينية دوائية

– سمك السلمون

يحتوي هذا النوع من الأسماك في  100 غرام منه على 600 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا إضافة إلى غناها بعناصر أوميجا 3 الهامة لصحة القلب و الأوعية الدموية

– التونة المعلبة

توفر ما يقارب نصف الحاجة اليومية من فيتامين د لأن 100 غرام منه تؤمن 270 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا لكن يجب عدم المبالغة في تناولها لأنها قد تسبب ارتفاع كوليسترول الدم

– سمك الماكريل

إلى جانب أنها من ألذ أنواع الأسماك فهي تغطي أكثر من نصف الحاجة اليومية من فيتامين د باحتوائها على ما يقارب 250 وحدة دولية من فيتامين د

– سمك الرنجة

يعتبر النوع الأطلسي منه هو الأفضل و الأغنى بفيتامين د و الذي يحتوي بشكله الطازج بكمية 100 غرام منه على 200 وحدة دولية من فيتامين د أما سمك الرنجة المملح فيحتوي 100 غرام منه على 110 وحدة دولية من فيتامين د – اللبن الرائب

يحتوي  كوب  من اللبن الرائب على 80 وحدة دولية من فيتامين دال و على نسب مرتفعة من الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام

– سمك السردين المعلب

يعتبر مصدر جيد لفيتامين د إذ أن نصف علبة منه أي 100 غرام منه يتوفر فيه 80 وحدة دولية من فيتامين د

– صفار البيض

يحتوي صفار البيضة الواحدة على ما يقارب 40 وحدة دولية من فيتامين د و تعتبر حصة مثالية لإضافتها على وجبة الإفطار لدى الاطفال

– كبد البقر

يحتوي على نسب جيدة من فيتامين د تقدر بنسبة 40 وحدة دولية في 100 غرام من كبد البقر أي أن كيلو غرام واحد من كبد البقر يحقق الحاجة اليومية من فيتامين دال مهما تعددت طرق طهيه

– الزبدة الحيوانية

تعتبر من الدهون الصحية التي لا تسبب مشاكل على صحة القلب و الأوعية كالسمون الصنعية و تحتوي فيتامين د بنسب قليلة تساوي 9 وحدات دولية من فيتامين د في 50 غرام من الزبدة لكنها كذلك تؤمن الطبيعة الدهنية التي يتطلبها امتصاص فيتامين د في جسم الإنسان

▪︎ المصادر النباتية

– الفطر الأبيض

يعتبر الفطر هو النوع الوحيد من أنواع الخضروات الذي يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د حيث يحتوي نصف كوب منه على ما يقارب 350 وحدة دولية من فيتامين د ولا تنخفض هذه النسبة عند تعرضه للحرارة أو الطهي

– فطر شيتاكي المجفف

كغيره من أنواع المشروم فهو غني بفيتامينات د إذ يتوفر في 100 غرام منه ما يعادل 150 وحدة دولية من فيتامين د

– فطر دجاجة الغابة

أما هذا النوع من أنواع الفطور فهو مصدر حقيقي لفيتامين د يحتوي 100 غرام منه على 1100 وحدة دولية من فيتامين د تقريبا أي ما يفوق ضعفي الحاجة اليومية منه

– حليب الصويا

يعتبر أحد أنواع الحليب المناسبة للأشخاص النباتيين و يحتوي الكوب الواحد منه على 120 وحدة دولية تقريباً من

فيتامين د

– عصير البرتقال المدعم بفيتامين د

و هو الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين د أيضا بنسبة 40 وحدة دولية في كوب واحد من عصير البرتقال الطازج إضافة إلى أنه أحد أهم مضادات الأكسدة و مصدر غني بفيتامين سي

– الشوفان المدعم

يعد من أهم عناصر الإفطار و يدخل في وصفات عديدة فهو كنز من كنوز الطبيعة المليء بالفيتامينات و المعادن و العناصر الغذائية الهامة للصحة العامة إضافة إلى احتوائه على فيتامين د بنسب كبيرة حيث أن نصف كوب من الشوفان يؤمن 150 وحدة دولية من فيتامين د بشكل تقريبي

▪︎ المصادر الطبيعية

– الشمس

يتم تصنيع فيتامين د في جسم الإنسان عند تعرّضع المباشر لأشعة الشمس العادية أو فوق البنفسجية و ذلك ضمن شروط معينة تضمن :
• التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو في فترة العصر
• تعريض الجلد بشكل مباشر لأشعة الشمس دون تغطيته أو وضع واقي الشمس
• التعرض لفترة لا تقل عن ربع ساعة أما الأشخاص الذين ترتفع لديهم نسب الميلانين و يكون لون البشرة لديهم أسمر أو أسود يحتاجون لفترة أطول

الجرعة الزائدة من فيتامين د / السميّة

على الرغم من جميع فوائده و تأثيراته الجيدة على صحة الجسم إلا أن تناول كميات مفرطة من فيتامين د قد يسبب تسمم بهذا الفيتامين و هي حالة نادرة و ليست شائعة لكننا لا ننفي وجودها و يتم إثبات سمية فيتامين د من خلال التحاليل المخبرية لعينة دموية و التي تكون عند تجاوز نسبة فيتامين د فيها 150 نانوغرام / مل
غالبا ما يحدث التسمم بفيتامين د بسبب تناول جرعات كبيرة من المكملات الغذائية الدوائية لفيتامين د
و لا يحدث التسمم بسبب زيادة كمية فيتامين د في الغذاء أو عند التعرض الطويل و المستمر لأشعة الشمس المباشرة .. ما تعليل ذلك ؟
إن جسم الإنسان يستطيع السيطرة على كميات فيتامين د الواردة إليه من أشعة الشمس أو من المصادر الغذائية لكن الجرعات الدوائية و خاصة ذات التراكيز العالية لا يمكن السيطرة على فرط جرعتها

أعراض سمية فيتامين د

– ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم و التي تتمثل بآلام عظمية و تشكل حصيات كلوية و التبول المتكرر و الغثيان و الإقياء
– إمساك و جفاف و عطش
– ارتفاع ضغط الدم و التهيج
– طنين الأذن
– ضعف العضلات و تشنجها
و في النهاية عند الشك بحدوث التسمم بفيتامين د أو إثباته يلجأ الطبيب المعالج إلى إيقاف العلاج بمتممات فيتامين د بشكل فوري و إيقاف تناول الأطعمة الغنية به
و في الحالات الشديدة يتم إعطاء المريض محاليل وريدية و أدوية على سبيل المثال.. الكورتيكوستيروئيدات و البيسفوسفونات..
لذلك نشير دائما إلى أضرار التناول العشوائي للمتممات الغذائية و الشعور بحاجتها دون القيام بأي تحاليل تثبت ذلك..
و بهذا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا لليوم و الذي تعرفنا فيه على أهم مصادر فيتامين د الغذائية و طرق الحصول عليه من الطبيعة الأم مع أضرار زيادته و أعراضها.. انتبهوا جيداً على صحتكم
و دمتم بخير و عافية..